約500kcalメニュー～家庭料理 食物繊維多・低糖低脂質編～

ツナは油漬けではなく水煮にすることで脂質とエネルギーを抑えて、きのこを刻んで加えることで、ルーの食べ応えと食物繊維アップ。市販のカレールーは脂質が多いため、カレー粉を使用。もち麦は水溶性の食物繊維が豊富で、白米の26倍の食物繊維を含み、3割炊きのもち麦ご飯は、白米２合に対して100g（スティックタイプの市販もち麦1袋）が目安。物足りない場合は、付け合わせにゆで卵（１個80kcal）や野菜を添えると良い。

糖質ゼロ麺はこんにゃく粉とおからパウダーを用いたヘルシーな麺で、手軽に糖質やエネルギー量を抑えることができ、食物繊維が豊富。通常焼きそばに用いる中華麺より食感があり、食べ応えもある。丸麺・平麺・そば風など料理の種類で使い分けできる。豚肉は脂質が少ない部位のもも肉を使用。野菜をたっぷり加えることで食べ応えと食物繊維アップ。こってり味のソース焼きそばにすることで、ヘルシーながらも満足感が得られる。

春雨の代わりに糸寒天を用いることで、糖質とエネルギー量を抑えることができる。糸寒天は保存がきき、スープやサラダに加えると食べ応えが出るためおすすめ。糸寒天は加熱すると溶けてしまうため、炒めずに最後に和える。野菜はお好みで調整可。キクラゲやたけのこは食感のある野菜を加えることで、満足感が得られる。椎茸は干し椎茸とすると旨味が増す（今回は安価な生を使用）。お好みでコチュジャンを加えるとより本格的な味になる（コチュジャン小さじ1/2加え、砂糖は半量へ減量）。

おからを使用し、糖質を抑えたピザ生地に。市販の冷凍ピザ生地よりもヘルシーで経済的。 食物繊維が豊富なおからを活用し、1食で約1/4の食物繊維目標量をカバー可能。 おからは生おからでなくおからパウダーでも代用可能（15g＋水55ccで）。 チーズは脂質が多いため控えめに。代わりにカッテージチーズやモッツァレラ、リコッタ等もおすすめ。 野菜は好みの具材でOK。フライパンやトースターで簡単に仕上がる。

通常ハンバーグに使う合い挽きミンチは脂質が多いため、鶏ミンチで代用。
さらに鶏肉の一部をひよこ豆に置き換えることで、たんぱく質を保ちながら脂質をカットし、食物繊維をプラス。
つなぎにはパン粉ではなくお麩を使用することで、糖質の過剰摂取を防ぎながら水分調整もしやすくなる。
仕上げは大葉と大根おろしでさっぱりと。ケチャップソースに変えても美味。

切り干し大根を加えることで食物繊維アップ。煮込む間に戻るため、事前に戻す手間がなく便利。
野菜・きのこ・豆腐・卵と具材が豊富で、1品でも満足感のあるチゲスープ。
味の決め手はキムチとコチュジャン。市販のキムチは塩味が強いため、味見しながら量を調整するとよい。
卵はお好みで加熱具合を調整し、シーフードミックスに置き換えることで脂質を抑えることも可能。